Öz şefkat, kişinin hata yaptığında, başarısız olduğunda veya zor bir dönemden geçtiğinde kendisine anlayışlı ve destekleyici yaklaşabilmesidir. Başkalarına gösterdiği sabrı ve nezaketi kendi zorlanmaları karşısında da gösterebilmek, öz şefkatin temelini oluşturur.
Öz şefkatli olmak, hataları görmezden gelmek veya kendini her durumda haklı bulmak değildir. Yaşanan güçlüğü kabul ederken kendini sert biçimde yargılamadan sorumluluk alabilmektir. Örneğin bir işte hata yaptığınızda “Ben hiçbir şeyi beceremiyorum” demek yerine, hatanın nedenini anlamaya ve neyi değiştirebileceğinize odaklanmak öz şefkatli bir yaklaşım olabilir.
Öz Şefkatin 3 Temel Bileşeni
Öz şefkat üç temel bileşenden oluşur: kendine nezaket, ortak insanlık deneyimi ve farkındalık. Psikolog Kristin Neff tarafından açıklanan bu bileşenler, kişinin zorlandığı anlarda kendisine daha anlayışlı yaklaşabilmesini ifade eder.
Kendine Nezaket
Kendine nezaket, hata ve zorlanma karşısında kişinin kendisini aşağılamak yerine destekleyici bir tutum benimsemesidir.
Örneğin iş görüşmesinde istediğiniz gibi konuşamadığınızda “Ben zaten hiçbir şeyi doğru yapamıyorum” demek yerine “Bu görüşmede zorlandım, bazı sorulara daha iyi hazırlanabilirim” diye düşünebilirsiniz.
Burada hatayı reddetmek değil, hatayla birlikte kendinize yönelttiğiniz sert yargıyı azaltmak söz konusudur.
Ortak İnsanlık Deneyimi
Ortak insanlık deneyimi, hata yapmanın, zorlanmanın ve hayal kırıklığı yaşamanın yalnızca kişiye özgü olmadığını fark etmektir.
İnsanlar zorlandıklarında bazen herkesin hayatını sorunsuz sürdürdüğünü, yalnızca kendilerinin yetersiz kaldığını düşünebilir.
Oysa başarısızlıklar ve güçlükler insan yaşamının ortak deneyimleri arasındadır. Bunu fark etmek, kişinin yaşadığı sorunu önemsizleştirmeden kendisini daha az yalnız hissetmesine yardımcı olabilir.
Farkındalık
Farkındalık, zorlayıcı duygu ve düşünceleri bastırmadan, ancak onların içinde tamamen kaybolmadan gözlemleyebilmektir.
Örneğin bir eleştiri sonrasında kendinizi yetersiz hissedebilirsiniz. Bu duyguyu fark etmek başka, bu duygunun kesinlikle doğru olduğunu düşünmek başkadır.
“Şu anda kendimi yetersiz hissediyorum” ifadesi, yaşadığınız duyguyu tanımlar.
“Ben yetersiz bir insanım” ifadesi ise geçici bir deneyimi kimliğinizin tamamına dönüştürür.
Öz şefkatte farkındalık, bu ayrımı görebilmeyi de içerir.
Öz Şefkat ile Öz Eleştiri Arasındaki Fark Nedir?
Öz şefkat ile sert öz eleştiri arasındaki temel fark, kişinin bir hata karşısında davranışını mı yoksa bütün kişiliğini mi olumsuz değerlendirdiğidir.
Yapıcı öz değerlendirme kişinin gelişmesine katkıda bulunabilir. Ancak sert öz eleştiri, hatanın ötesine geçerek kişinin kendisini sürekli suçlamasına ve yetersiz hissetmesine neden olabilir.
| Sert öz eleştiri | Öz şefkatli yaklaşım |
|---|---|
| “Yine başarısız oldum. Ben yetersizim.” | “Beklediğim sonucu alamadım. Neyi geliştirebilirim?” |
| “Böyle hissetmemeliyim.” | “Şu anda zorlanıyorum. Bu duyguyu anlamaya ihtiyacım var.” |
| “Herkes başarıyor, bir tek ben yapamıyorum.” | “İnsanlar farklı alanlarda zorlanabilir. Benim de öğrenmem gereken şeyler var.” |
| “Hata yapmaya hakkım yok.” | “Hatalarımın sorumluluğunu alabilir ve onlardan öğrenebilirim.” |
Öz şefkatle ilişkili psikolojik müdahaleleri inceleyen araştırmalar, bu yaklaşımların öz eleştiriyi azaltmaya katkı sağlayabileceğini göstermektedir. Ancak bu durum herkesin aynı düzeyde değişim yaşayacağı anlamına gelmez.
Öz şefkatin amacı öz eleştiriyi tamamen ortadan kaldırmak değil, kişinin kendisini değerlendirirken daha dengeli bir yaklaşım geliştirebilmesidir.
Öz Şefkat Neden Önemlidir?
Öz şefkat, kişinin zorlayıcı yaşantılar karşısında kendisini nasıl değerlendirdiği ve duygusal ihtiyaçlarına nasıl yaklaştığı açısından önemlidir. Araştırmalar, öz şefkatin psikolojik iyi oluş ve stresle baş etme süreçleriyle ilişkili olduğunu göstermektedir.
Günlük yaşamda bu yaklaşım özellikle üç durumda önem kazanabilir.
Hata yaptığınızda: Yanlış davranışınızı fark ederken kendinizi bütünüyle başarısız olarak tanımlamamanıza yardımcı olabilir.
Eleştirildiğinizde: Geri bildirimin hangi kısmının yararlı olduğunu değerlendirirken kendi değerinizi yalnızca başkasının görüşüne bağlamamanızı destekleyebilir.
Zor bir dönemden geçtiğinizde: Üzüntü, kaygı veya hayal kırıklığı yaşadığınız için kendinize ayrıca kızmak yerine mevcut ihtiyacınızı fark etmenize alan açabilir.
Bununla birlikte öz şefkat, kişiyi her zaman iyi hissettiren veya bütün psikolojik güçlükleri ortadan kaldıran bir yöntem değildir. Zorlayıcı duygular devam ederken de kişinin kendisine daha anlayışlı yaklaşması mümkündür.
Öz Şefkat Eksikliği Günlük Hayatta Nasıl Görülür?
Kendine şefkat göstermekte zorlanmak, kişinin başkalarına anlayışla yaklaşırken kendi hataları karşısında çok daha sert davranmasıyla kendini gösterebilir.
Örneğin gün boyunca birçok işi tamamladığınız halde yalnızca bitiremediğiniz göreve odaklanabilirsiniz. Arkadaşınızın bir hatasını kolayca anlayabilirken kendi hatanızı günlerce düşünmeye devam edebilirsiniz.
Bazı davranışlar bu açıdan değerlendirilebilir:
- Küçük hatalar nedeniyle kendini uzun süre suçlamak
- Dinlenirken yeterince üretken olmadığı için suçluluk hissetmek
- Başarıları küçümseyip eksikliklere odaklanmak
- Zorlandığında yardım istemeyi başarısızlık olarak görmek
- Kendi ihtiyaçlarını sürekli ikinci plana atmak
- Kendine yönelik sert ve aşağılayıcı ifadeler kullanmak
Bunlar bir öz şefkat testi veya psikolojik tanı ölçütü değildir. Kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi değerlendirmesine yardımcı olabilecek günlük örneklerdir.
Özellikle mükemmeliyetçi beklentiler, kişinin kendisini yaptığı işin sonucuyla değerlendirmesine neden olabilir. Ancak öz şefkat eksikliğini yalnızca mükemmeliyetçilik veya özgüven düşüklüğüyle açıklamak doğru değildir.
Öz Şefkat Nasıl Geliştirilir?
Öz şefkat geliştirmek, zorlandığınız anlarda kendinize nasıl davrandığınızı fark ederek daha anlayışlı ve gerçekçi tepkiler denemekle başlayabilir.
Burada amaç sürekli olumlu düşünmek veya kendinizi inandırıcı bulmadığınız cümlelerle motive etmek değildir. Hataları, ihtiyaçları ve zor duyguları daha dengeli değerlendirebilmektir.
Kendinizle Konuşma Biçiminizi Fark Edin
Bir hata yaptığınızda zihninizden geçen ilk ifadeye dikkat edin.
“Yine beceremedim.”
“Ben zaten başarısızım.”
“Bunu yapamıyorsam hiçbir şeyi yapamam.”
Bu düşüncelerin ortaya çıkması için kendinizi ayrıca eleştirmeniz gerekmez. Öncelikle onları fark etmeyi deneyin.
Ardından daha gerçekçi bir ifade oluşturabilirsiniz:
“Bu konuda istediğim sonucu alamadım. Nerede zorlandığımı değerlendirebilirim.”
Kendinize Bir Arkadaşınıza Yaklaşır Gibi Yaklaşın
Yakın bir arkadaşınız aynı durumda olsaydı ona ne söyleyeceğinizi düşünün.
Muhtemelen yaşadığı sorunu dinler, hatasını görmezden gelmeden ona anlayış gösterirdiniz.
Şimdi aynı yaklaşımın kendi durumunuzda da geçerli olup olamayacağını değerlendirin.
Kendinize daha nazik davranmak, sorumluluklarınızı bırakacağınız anlamına gelmez. Gelişmek için sürekli kendinizi aşağılamanız gerekmediğini fark etmek anlamına gelebilir.
Duygularınızı Hemen Değiştirmeye Çalışmayın
Zor bir duygu yaşadığınızda hemen olumlu hissetmek zorunda değilsiniz.
Örneğin önemli bir hedefe ulaşamadığınızda üzülmeniz anlaşılabilir. Öz şefkat, bu üzüntüyü bastırmak yerine yaşadığınız deneyimi tanımanıza yardımcı olabilir.
“Şu anda hayal kırıklığı yaşıyorum. Bu benim için önemliydi.”
demek, duyguyu fark etmenin bir yoludur.
Ardından bu durumla nasıl baş edebileceğinizi değerlendirebilirsiniz.
Kendinize Gerçekçi Bir Destek Sunun
Öz şefkat yalnızca düşünce biçimiyle sınırlı değildir. Kişinin kendi ihtiyaçlarına uygun davranışlar geliştirmesi de önemlidir.
Bazen dinlenmek, bazen birinden yardım istemek, bazen de yapılan hatayı düzeltmek için adım atmak gerekebilir.
Önemli olan, neye ihtiyacınız olduğunu düşünürken kendinizi suçlama veya cezalandırma zorunluluğu hissetmemektir.
Günlük Hayatta Uygulanabilecek Öz Şefkat Egzersizi
Psikolog Kristin Neff’in geliştirdiği Öz Şefkat Molası (Self-Compassion Break), zorlayıcı bir anda kişinin kendisine daha anlayışlı yaklaşmasını desteklemek amacıyla hazırlanmış bir uygulamadır.
Bu egzersiz üç kısa adımdan oluşur.
1. Yaşadığınız güçlüğü fark edin.
O anda ne hissettiğinizi kendinize açıkça ifade edin.
“Şu anda zorlanıyorum.”
“Bu durum beni üzdü.”
“Beklediğim sonucu alamamak benim için hayal kırıklığı yarattı.”
Bu aşama duyguyu reddetmeden tanımaya yöneliktir.
2. Zorlanmanın insan deneyiminin bir parçası olduğunu hatırlayın.
Yaşadığınız durumu yalnızca kendinize özgü bir yetersizlik gibi değerlendirmemeye çalışın.
“İnsanlar zaman zaman hata yapabilir.”
“Başkaları da benzer durumlarda zorlanabiliyor.”
“Bu deneyimi yaşayan tek kişi ben değilim.”
Burada amaç yaşadığınız güçlüğü küçümsemek değildir.
3. Kendinize destekleyici bir yaklaşım belirleyin.
Son olarak şu soruyu sorun:
“Şu anda kendime nasıl yardımcı olabilirim?”
Belki dinlenmeye, belki biriyle konuşmaya, belki de sorunu çözmek için küçük bir adım atmaya ihtiyacınız vardır.
Örneğin:
“Biraz sakinleştikten sonra neyi değiştirebileceğimi değerlendirebilirim.”
Bu egzersizin amacı birkaç dakika içinde bütün olumsuz duyguları ortadan kaldırmak değildir. Zor bir deneyim sırasında kişinin alışılmış sert öz eleştiri yerine daha destekleyici bir tepki denemesine alan açmaktır.
Öz Şefkat ile Kendine Acımak Aynı Şey midir?
Öz şefkat ile kendine acımak aynı şey değildir. Öz şefkat, kişinin yaşadığı güçlüğü kabul ederek kendisine anlayış göstermesini içerir. Kendine acıma ise kişinin yaşadığı olumsuz deneyime yoğun biçimde odaklanması ve kendisini başkalarından ayrı veya yalnız hissetmesiyle ilişkili olabilir.
Öz şefkatte kişinin yaşadığı sorun önemsizleştirilmez. Ancak sorun, kişinin bütün kimliğini tanımlayan bir durum olarak da ele alınmaz.
Benzer şekilde öz şefkat, bencillik veya sorumluluktan kaçmak anlamına gelmez.
Bir davranışınız nedeniyle başkasını kırmış olabilirsiniz. Öz şefkatli yaklaşım, “Ben böyleyim, yapacak bir şey yok” demek değildir.
Yaptığınız davranışın sorumluluğunu almak, gerekirse özür dilemek ve bundan sonra nasıl davranacağınızı değerlendirmek mümkündür.
Öz şefkat, kendinizi her durumda haklı bulmak değil; hatalarınızın sorumluluğunu alırken kendinize karşı saygılı kalabilmektir.
Kartal’da Bireysel Danışmanlık ve Öz Şefkat
Kendine karşı sürekli eleştirel olmak, hata yapmaktan korkmak veya kendi ihtiyaçlarını geri plana atmak, kişinin günlük yaşamını ve ilişkilerini zorlaştırabilir.
Kartal psikolog arayışında olan ve bu konularda destek almak isteyen kişiler için bireysel psikolojik danışmanlık, öz eleştiriyle ilişkili düşünceleri, kişisel beklentileri ve kendine karşı geliştirilen tutumları değerlendirme alanı sunabilir.
Shiva Psikoloji’nin bireysel danışmanlık alanında öz şefkat; mükemmeliyetçilik, yoğun öz eleştiri, sınır koyma güçlüğü ve kişinin kendisiyle kurduğu ilişki kapsamında ele alınabilecek konular arasındadır.
Kendine şefkat göstermek, bütün eksiklerinizi kabul edip değişimden vazgeçmek değildir. Zorlandığınız anlarda kendinizi yargılamadan anlamaya çalışmak ve ihtiyaç duyduğunuz değişiklikleri daha destekleyici bir tutumla ele alabilmektir.
Kaynakça
- Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
https://doi.org/10.1080/15298860309032 - Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.
https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047 - Wakelin, K. E., Perman, G., & Simonds, L. M. (2022). Effectiveness of Self-Compassion-Related Interventions for Reducing Self-Criticism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 1–25.
https://doi.org/10.1002/cpp.2586 - Neff, K. D. Exercise 2: Self-Compassion Break. Self-Compassion Institute.
https://self-compassion.org/exercises/exercise-2-self-compassion-break/
Öz Şefkat ve Kendine Şefkat Göstermek Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Öz şefkat ile öz güven aynı şey midir?
Hayır. Öz güven, kişinin becerilerine veya belirli alanlardaki yeterliliğine ilişkin değerlendirmeleriyle ilgilidir. Öz şefkat ise kişi başarısız olduğunda, hata yaptığında veya zorlandığında kendisine nasıl yaklaştığıyla ilgilidir. Kişi bazı konularda kendine güvense de hata karşısında çok sert davranabilir.
Öz şefkatli olmak motivasyonu azaltır mı?
Öz şefkatli olmak, kişinin hedeflerinden vazgeçmesi veya gelişmek için çaba göstermeyi bırakması anlamına gelmez. Hataları sürekli kişisel yetersizlik olarak değerlendirmeden de sorumluluk almak ve değişim için adım atmak mümkündür.
Öz şefkat ile kendini sevmek arasında fark var mı?
Kendini sevmek, kişinin kendisine yönelik olumlu duygularıyla ilişkili olabilir. Öz şefkat ise özellikle kişinin kendisini iyi hissetmediği, zorlandığı veya hata yaptığı anlarda nasıl davrandığına odaklanır. Dolayısıyla öz şefkat, kişinin kendisini her an sevmesi veya olumlu değerlendirmesi gerektiği anlamına gelmez.
Öz şefkat geliştirmek ne kadar zaman alır?
Herkes için geçerli belirli bir süre yoktur. Kişinin kendisine yönelik eleştirel alışkanlıkları, yaşadığı deneyimler ve uygulama biçimi süreci etkileyebilir. Öz şefkat bir kez öğrenilip tamamlanan bir beceri değil, farklı durumlarda yeniden uygulanabilen bir yaklaşım olarak düşünülebilir.
Öz şefkat ile farkındalık meditasyonu aynı şey midir?
Hayır. Farkındalık, kişinin yaşadığı deneyimi yargılamadan gözlemlemeye odaklanırken öz şefkat buna kendine nezaket ve ortak insanlık deneyimi boyutlarını da ekler. Farkındalık çalışmaları öz şefkat uygulamalarının bir parçası olabilir ancak tamamen aynı kavramlar değildir.
Uzm. Psk. Dan. Halide Merve Çelikbaş Demir ve Psk. Meltem Çelikbaş tarafından kurulan Shiva Psikolojik Danışmanlık; bireylerin, çiftlerin ve ailelerin içsel dönüşüm yolculuklarına rehberlik eder. Etik ve bilimsel temellere dayalı uzman kadromuzla; eski döngülerden sıyrılarak daha sağlıklı, dengeli ve bilinçli bir yaşama adım atmanıza destek oluyoruz.
